क्रिस्टियानो रोनाल्डो और लियोनेल मेसी जैसे खिलाड़ी दुनिया के सबसे फिट एथलीट्स में गिने जाते हैं। मैदान पर पूरे मैच के दौरान फिट, तेज और फोकस्ड बने रहने के पीछे उनकी मजबूत लाइफस्टाइल होती है। उनके रूटीन से जुड़ी ये 6 आदतें आप भी अपनी जिंदगी में अपना सकते हैं। ज्यादातर खिलाड़ी मैच से पहले परफॉर्मेंस विजुअलाइजेशन करते हैं… 1. रिकवरी के लिए नींद जरूरी – रोनाल्डो (पुर्तगाल) के स्लीप कोच निक लिटिल हेल्स के अनुसार, रोनाल्डो रात में एक साथ 8 घंटे सोने के बजाय दिन भर में 90-90 मिनट के छोटे स्लीप साइकिल्स लेते हैं। इससे उनके शरीर को लगातार ऊर्जा और रिकवरी मिलती है। सीख – हर किसी को रोनाल्डो की तरह स्लीप साइकिल अपनाने की जरूरत नहीं है, लेकिन नींद को फिटनेस का हिस्सा जरूर मानना चाहिए। 2. प्रोसेस्ड फूड से सख्त दूरी -अर्जेंटीना के स्टार खिलाड़ी लियोनेल मेसी के न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. जूलियानो पोसर बताते हैं, ‘मेसी प्रोसेस्ड फूड और एडेड शुगर को सीमित रखते हैं और डाइट में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट्स और पर्याप्त पानी लेते हैं।’ सीख – रिफाइंड शुगर और पैकेज्ड फूड आपके पेट के अच्छे बैक्टीरिया गट माइक्रोबायोम को नुकसान पहुंचाते हैं। इनसे दूरी आपको फिट रखेगी। 3. न्यूट्रीशन की टाइमिंग – जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के अनुसार, वर्कआउट के बाद का समय मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सबसे जरूरी होता है। इसलिए कई फुटबॉलर्स मैच के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेते हैं। सीख – जिम या रनिंग के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन और अच्छे कार्बोहाइड्रेट लें। 4. कंपाउंड मूवमेंट्स फोकस – किलियन एमबापे (फ्रांस) अपनी ट्रेनिंग में स्क्वैट, डेडलिफ्ट और बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट जैसी कंपाउंड एक्सरसाइज करते हैं। इनसे एक साथ कई मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। ये एक्सरसाइज ताकत, स्पीड व संतुलन बढ़ाने में मदद करती हैं। सीख – वर्कआउट में पूरे शरीर को काम में लेने वाली एक्सरसाइज शामिल करें। 5. मेंटल विजुअलाइजेशन – दिमाग शांत रखने के लिए खिलाड़ी मैच से पहले अपनी परफॉर्मेंस विजुअलाइज करते हैं। एमिलियानो मार्टिनेज (अर्जेंटीना)कई बड़े मैचों से पहले खुद को सफल होते हुए कल्पना करते हैं। सीख – काम पर जानें या वर्कआउट से पहले 2 मिनट शांत बैठकर अपना लक्ष्य विजुअलाइज करें, आत्मविश्वास बढ़ेगा। 6. रिकवरी और फ्लेक्सिबिलिटी – फुटबॉलर्स इंजरी से बचने के लिए मैच से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग- जैसे लेग स्विंग, हाई नीज, लंजेस और बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते हैं। यह मांसपेशियों की जकड़न कम करने और रिकवरी में मदद करती है। सीख – मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए कसरत से पहले वॉर्म-अप करें।
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डाइट,नींद और स्मार्ट ट्रेनिंग; जानिए टॉप फुटबॉलर्स का फिटनेस सीक्रेट:रोनाल्डो का स्लीप फॉर्मूला और मेसी की डाइट, फिट रहने के लिए अपनाएं ये 6 आदतें
